ランニング初心者が、ライバルに差をつける効果的な走り方ができます。
今日は、ランニング初心者が
ライバルに圧倒的な差をつける
走り方について書いていきます。
二軸走法を参考にした
永井式忍者走りです。
永井式忍者走りは、
走り方の効率が良くなり
体のダメージが軽減されます。
スピードアップして
ライバルを圧倒的に
差をつける走り方ができます。
下り坂を走っている時
後ろ足が、自然に前に
出てくるような走り方です。
５０才の時に
ハーフマラソンに参加しました。
１０年以上
トレーニングをしていませんでした。
レースの２か月前に
トレーニングを始めました。
ランニング初日に
ひざを痛めて
走れなくなりました。
ウォーキングでも痛くて
ランニングの練習が
できませんでした。
レース当日は、
完走も危ない状態でした。
１５ｋｍ地点で、
アクシデントはありましたが
１時間５０分台で、
走ることができました。
以前の走り方では
完走できませんでした。
なぜ、
１０年間
トレーニングせずに
完走できたのか。
それは、永井式忍者走りで
走ったからです。
ランニング初心者には
永井式忍者走りをお勧めします。
永井式忍者走りには
ポイントが３つあります。
ポイント１
ポイント２
二軸走法
ポイント３
下り坂走法
- 江戸時代の飛脚の走り方。
飛脚は、現在の郵便屋さん。
道路状態の悪い時代に
１日に何十ｋｍも
走っていたそうです。
１日に
１００ｋｍ以上走った
という説もあります。
効率の良い走りでないと
走ることはできません。
二軸走法
一般的な走り方は
一軸走法です。
体の中心線上を走ります。
１本の線を走る感じです。
上半身と下半身を
ねじる走り方になります。
二軸走法は
線路の上を走るイメージです。
体の重心が
右、左と移動します。
上半身と下半身を
ねじりません。
下り坂走法
下り坂を走ると
前足が着地したら
後ろ足が自然と
路面から離れています。
無理に後ろ足を
前に出す事がありません。
骨盤が前傾していると
その動作が出来るそうです。
アフリカのランニング選手は
体の構造上、骨盤が
前傾しているそうです。
ですので、凄いタイムが出るのです。
現在、話題になっている
フォアフット走法ができます。
でも
日本人は、
フォアフット走法を
真似しないほうがいいです。
子供の頃から
トレーニングしているならば
大丈夫です。
成人してから始めると
ほとんどの方は
故障すると思います。
体に凄い負担がかかります。
永井式忍者走りは、
下り坂を走っている時
後ろ足が、自然に前に
出てくるような走り方です。
走り方の効率が良くなり
体のダメージが軽減されます。
スピードアップして
ライバルを圧倒的に
差をつける走り方ができます。
永井式忍者走りは
ウォーキングから動きが
マスターできます。
腕の振りを前後から
横に振るシンプルな走り方です。
左足が着地した時に
左手を左側に振る感じです。
その時、
左手の指先が上になります。
右足が着地した時に
右手を右側に振る感じです。
その時、
右手の指先が上になります。
ランニング初心者が、初マラソンを完走する練習方法
ランニング初心者は、
距離に対する不安があります。
フルマラソンを完走するためには、
経験が必要です。
レースのペース配分や
水分補給の経験も必要になります。
フルマラソンを
完走するための
練習方法をご紹介します。
フルマラソンには、
制限タイムがあります。
制限タイム
６時間 が多いようです。
制限タイム以内で、
ゴールしないと完走になりません。
- サブ６
５時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均８分３０秒以下で走る。
- サブ５
４時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均７分５秒以下で走る。
- サブ４
3時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均５分４０秒以下で走る。
- サブ３
２時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均４分１５秒以下で走る。
一般ランナーの目標です。
目標設定
初マラソンで、サブ６になる。
１ｋｍを平均８分３０秒以下で走る。
- ランナーがよく言う話
１０ｋｍの大会が完走できたら
フルマラソンは完走出来る。
サブ６は、歩かずに走る事ができたら
完走出来るスピードです。
しかし
ゆっくりでも
トレーニングせずに
フルマラソンを完走することは、
難しいです。
トレーニング方法
- トレーニングで、５ｋｍ完走する
１時間で、走り切る。
４０分で、走りきる。
３５分で、走りきる。
フルマラソンは、
平均スピードで走れません。
サブ５のスピードを目標にします。
５ｋｍを平均７分で走る。
２．ジョギングで、１０ｋｍ完走する。
１０ｋｍを平均７分を目指しましょう。
トレーニングすると大丈夫です。
３．ストレッチ
走る前は、必ずストレッチをしましょう。
- 足首は充分にしましょう。
可動域が狭いと捻挫しやすいです。
捻挫は、故障の原因になりやすいので、
気をつけてください。
- アキレス腱をストレッチする
両足のアキレス腱を伸ばす。
ふくらはぎ・足の裏も伸びる。
ふくらはぎを触って固かったら
アキレス腱は、危険な状態です。
アキレス腱は、
ちょっとした動作でも
切れることがあります。
- 腰を入念に回す
走っているときは、
腹筋・背筋などで、
体を支えています。
走るバランスが悪いと
腰に負担がかかります。
腰痛の原因になります。
ぎっくり腰にもなります。
腰回しは、腰痛予防にもなります。
- 腕、肩、肩甲骨のストレッチ
ランニングは、身体全体で、走ります。
上半身もとても筋肉を使います。
肩甲骨のストレッチは、
充分にしてください。
腕が振れなくなります。
１流選手は、肩甲骨の筋肉が
とても柔軟です。
- 首のストレッチ
ランニングで、首の筋肉は
とても負担がかかります。
入念に首を回しましょう。
無理には、ストレッチは
しないでください。
首を痛めると
身体全体が不調になります。
定期的に
体のメンテナンスをすることを
お勧めします。
１０ｋｍ走れると
フルマラソンは、完走できます。
ランニング初心者の５つの疑問にお答えします
ランニング初心者の疑問を解決します。
ランニング初心者は
何から初めていいか分かりません。
周りに、ランナーがいないと
アドバイスしてもらえません。
そんなあなたの疑問にお答えします。
ラニング初心者の５つの疑問
１．ランニングで揃えるアイテム
２．ランニングのトレーニング方法
３．走るコース
４．走る時間
５．初めに出るレース
１．ランニングで、揃えるアイテム
- ランニングシューズ
自分にあったランニングシューズを選びます。
ブランドにより特徴があります。
購入する時は、スポーツショップで、
試足しましょう。
主なランニングシューズのブランド
ミズノ
アシックス
プーマ
ナイキ
- ランニングソックス
種類が、たくさんあります。
１ くるぶしまでの短いタイプ
２ ふくらはぎまでの標準タイプ
３ ひざ下までのロングタイプ
４、５本指タイプ
トレーニングで試して
自分にあった
ランニングソックスをレースで使います。
- ランニングウェアー 下
1 ランニングパンツ
2 トレーニング用タイツ
３ ランニングタイツ
気温が高いときは、
ランニングパンツ でも
タイツでも大丈夫です。
気温が低い時は、タイツがお勧めです。
足を冷やすと故障の原因になります。
ランニング初心者は
ランニングタイツがお勧めです。
ランニングタイツは、
疲労回復効果、関節のサポートをします。
- ランニングウェアー 上
寒い時は、長袖のウェアーがいいです。
暑い時は、Ｔシャツがお勧めです。
- サングラス
ランニング用のサングラスはお勧めです。
紫外線やホコリなどから目を保護します。
夏は、必須アイテムです。
視覚から、暑さを軽減してくれます。
ランニング選手は夏は、サングラスがお勧めです。#ランニング#トライアスロン初心者
- .帽子
熱中症の予防や、転んだ時に頭を守ってくれます。
- 腕時計
ランナーにとっては、必須アイテムです。
走行距離が分かるなど
優秀な時計があります。
トレーニングの時は、
必ず、走行時間を測りましょう。
２．ランニングのトレーニング方法
- ランニング開始時は、ゆっくり走りましょう。
初めから頑張ると故障の原因になります。
- ３０分走れるようになりましょう。
スポーツ経験がないと
ランニングは、辛いと感じます。
走ることが習慣になると
楽しくなってきます。
まずは、走ることに慣れましょう。
- １時間走れるようになりましょう。
１時間走れるようになると
ランニング大会に出る準備ができます。
- 周回コースを作る
まずは、約５ｋｍほどのコースを作りましょう。
最初は、折り返しコースではなく
周回コースがお勧めです。
タイム計測は、大事です。体調管理にもなります。
- ゆっくり長い距離を走る。
ランニングの基本は ＬＳＤです。
長い距離をゆっくり走ることが基本になります。
長い距離が走れる身体を作りましょう。
３．走るコース
- 自宅の近くに周回コースを作る。
体調が悪くなった時に
すぐ、帰れるようにしておく。
- 芝生・土のランニングコースがあると、ベストです。
- 銚子マリーナの砂浜は、お勧めです。
銚子さんまマラソン大会の会場です。
ぜひ、トレーニングに来てください。
- 夜走るときは、明かりがある歩道を走りましょう。
暗いと道路条件が分かりません。
足が捻挫すると大変です。
４．走る時間
- 朝
通勤・通学前に走ると
とても気持がいいです。
起床してすぐは、
体が起きていません。
準備運動は、しっかりとしましょう。
ウェストバックを装着して
小銭や携帯電話を持っていくと
いざという時に安心です。
- 昼
日中走る時は、休日が多いと思います。
走る距離も長くなります。
小銭は必ず持ちましょう。
ガス欠になると
歩くことも困難になります。
帽子、サングラスは持参しましょう。
- 夜
夜走る人も多いです。
なるべく、道路が見えるコースを走りましょう。
スピード練習は、慎重にしましょう。
ゆっくり走る事をお勧めします。
５．初めに出るレース
私は、10ｋｍがお勧めです。
１時間走れるようになると
１０ｋｍは、完走できます。
５ｋｍの方が、
距離が短くていいかと思いますが
スピードレースになります。
周りのスピードが速くて
オーバワークになります。
５ｋｍは、
スピード練習と考えましょう。
これからも
ランニング方法やテーピング方法を
お知らせします。
ランニング初心者がサブ３を目指す ３種類の効果的なトレーニングを紹介します。
ランニング初心者は、
外を走ることに不安があります。
走る決心をしたら、
雨が降ってきて走れないなど
予期せぬことも起こります。
自宅で、
出来るトレーニングを紹介します。
３種類の効果的トレーニング
１． 腕立て ２０回 × １セット
最初は、肩幅の位置。
腕、肩の筋肉強化。
フルマラソンは、
腕も筋肉が疲労する。
２． 腹筋 ３種類 ２０回 × ３セット
直腹筋 ２０回
左ひねり ２０回
右ひねり ２０回
左ひねりは、左の脇腹強化
右ひねりは、右の脇腹強化
腹筋を強化することで、
走りが安定する。
腰の高さを一定に保つ。
３． えび反り ２０回 × ３セット
腹筋をやりすぎると
猫背になる。
腹筋と同数やることで、
前後のバランスを取る。
えび反りをやることで、
腹筋を伸ばす効果がある。
背筋も強化。
４． ハーフスクワット ５０回 × １回
ハーフスクワットは、
上半身を下げた時
ふとももの裏が、
固くなった位置で
体を上げる。
ひざが、つま先より前に
出ないようにする。
ハーフスクワットは、
ランニング強化の
メイントレーニング。
走る時間がなくても
必ずやりましょう。
ミニステッパー
ランニング初心者は、ミニステッパーがお勧めです。
ランニング練習は
- 外を走る
- スポーツ施設の室内を走る
- ランニングマシンで走る
ランニング練習は
時間確保が大変です。
ステッパーは
自宅で、
効果的なランニング練習ができます。
- トレーニングがすぐ出来る。
- ふとももが強化されます。
- クロスカントリー走に近い
バランスボール
バランスボールは、
ストレッチができます。
バランスボールに座り
力を加えることで、
体幹が鍛えられます。
ストレッチにも使えます。
背中の筋肉を和らげたり
股関節を緩めるのには、
最高です。
椅子の代わりに使うと
座っているだけで、
トレーニングになります。
３種類の効果的トレーニングの効果
実例
３３歳で、空手を始めました。
体に打撃を受けるので、
ケガの予防のために
体幹が、鍛えられて
練習時間は減ったのですが
トライアスロンのタイムは、
とても良くなりました。
アイアンマンを目指す方も
お試し下さい。
ランニングの強化には
とても効果があります。
以前、
ステッパーを使った
ランニングトレーニングで、
フルマラソンに参加しました。
3時間３０分で、完走したことがあります。
永井式忍者走りは、
ランニング初心者にお勧めです。
ミニステッパーを使うと
永井式忍者走りが
できるようになります。
ランニング初心者がサブ３を目指す
３種類の効果的なトレーニング。
2 ミニステッパー
３ バランスボール
ミニステッパーは、
ランニング初心者にとって
最高のトレーニングマシンです。
私は、過去に
ミニステッパーを
４台破壊しました。
毎日１時間以上トレーニングして
壊れてしまいました。
ミニステッパーは、
どのメーカーでも
多少の音は出ると思います。
使いすぎると、
摩擦で、鉄粉など出る場合もあります。
油をさすことで、音は軽減されます。
私は、
ランニングシューズと同じで、
消耗品だと思います。
ミニステッパー
アマゾン ベスト３
ベスト１
ベスト２
ベスト３
スポーツ経験がないランナーが、マラソンを完走するためにやる５つの習慣
スポーツ経験がないランナーは、
何から始めていいか
分かりません。
整体師で、サブスリーランナーが
フルマラソン完走法を
コーチングします。
私は、
アイアンマン整体センターの
永井雅彦です。
フルマラソンは、サブ３経験者です。
トライアスロン選手でした。
サブ３経験者の
フルマラソンを完走するための５か条です。
１．日常生活をトレーニングにする
２．自分にあったシューズで、走る
３．ストレッチをする
４．お風呂に入る
５．セラピストに、定期的にメンテナンスしてもらう。
日常生活をトレーニングにする。
スポーツ経験がない人は、
最初から頑張りすぎて故障します。
走る体の準備をしましょう。
１番多いのが、ひざの故障です。
ひざが痛くなると
かばって走り
もう片方の足も故障します。
無理して走ると腰痛にもなります。
まずは、走る体の準備をしましょう。
- 通勤・通学時は、
歩く距離を増やし、歩幅は大きく
- エスカレーターやエレベーターは
なるべく使わず階段にする。
- 電車に乗る時は、つり革を持って立ち
バランスを取る。
腕、足腰が鍛えられる。
自分にあったシューズをはく
ランニングシューズは、
たくさんのブランドがあります。
ブランドにより特色があります。
購入時は、ショップに行き
１回はくことをお勧めします。
つま先が少し余裕がある方がいいです。
ストレッチをする
故障の予防には、
ストレッチが大事です。
走る距離が増えたり、
スピードを上げると
筋肉が固くなります。
股関節を柔軟にすることが
１番です。
相撲の股割りなどです。
お風呂に入る
シャワー専門の人もいますが
浴槽に浸かることをお勧めします。
走ると疲労物質が貯まります。
体を温めることで、除去します。
水圧も血流をよくする作用があります。
温泉に入ると元気になるのは、
その作用です。
私は、２４時間風呂が自宅にあります。
水素が発生する商品も浴槽に入れています。
私は、朝、夜に入浴します。
夏は、３回入るときもあります。
セラピストに定期的にメンテナンスしてもらう
私は、
１９８８年にトライアスロンを始めました。
当時は、インターネットは普及していませんでした。
情報は、少なかったです。
トレーニングをすると
強くなると思い
毎日ガンガンやりました。
レースになると
疲れていて、よくありませんでした。
そんな時、師匠と出会いました。
師匠は、カイロプロティクターです。
定期的にメンテナンスをしました。
するとタイムが良くなりました。
その経験から
私は、整体師になりました。
練習不足でも
体のメンテナンスをすると
パワーアップします。
まずは、５か条から始めてください。
ランニングは、焦りは、禁物です。
トレーニング方法や、
テーピング方法など
定期的に発信します。
理想プランです。
１．１０ｋｍレース完走
楽しく走る
２．ハーフマラソン完走
体のダメージを体験する
３．フルマラソン完走
10ｋｍ走れるとフルマラソンは、
完走できると言われています。
私は、トレーニングで
２5ｋｍ以上走ったことはありません。
４．フルマラソン５時間切る
トレーニングをすれば
必ずできます。
５．フルマラソン４時間切る
走る距離を増やし
スピード練習を増やす。
６．フルマラソン3時間切る
一般ランナーの目標です。
私は、あなたのランニングコーチになります。
アイアンマンジャパンに出場するために、トライアスロン珠洲大会に参加しました。４
１９８８年に
初トライアスロンを完走しました。
１９８９年も数レース参加しました。
１９９０年になると
先輩から、
滋賀県の琵琶湖で、行われていた
アイアンマンジャパンに
申し込んだらどうだと
言われました。
アイアンマンジャパンは
スイム ３８００ｍ
自転車 １８０ｋｍ
ランニング ４２．２ｋｍ
トライアスロンは、
大きく分けると
オリンピックタイプと
アイアンマンタイプに分かれます。
オリンピックタイプは
水泳 １５００ｍ
自転車 ４０ｋｍ
ランニング １０ｋｍ
２０００年のシドニーオリンピックから
競技種目になりました。
トライアスロンは、
アイアンマンタイプが
始まりでした。
アイアンマンジャパンの
年代別の上位選手が
ハワイで、行われている
アイアンマンハワイに出場できます。
テニスでいうと
ウィンブルドンです。
１９９０年、９１年、９２年と
申し込みましたが、
落選でした。
アイアンマンジャパンは、
オリンピックタイプより
距離が長い大会で、
成績を出さないと
出場できませんでした。
アイアンマンジャパン落選後、
先輩から
今年、距離の長い大会で、
成績を出さないと
来年も
アイアンマンジャパンに
出られないと言われました。
石川県で、行われる
参加するように
説得されました。
１９９２年８月に
参加しました。
水泳 ２５００ｍ
自転車 １００ｋｍ
ランニング ２４ｋｍ
水泳は、海でした。
海底がよく見えて
日本でもこんなに
綺麗なところがあるんだと
感動しました。
作戦としては、
距離が長く、気温も高いので、
水泳は、無理せずに行こうと
決めました。
無事、スイムが終わりました。
自転車は、難関です。
５０ｋｍの２周回するコースです。
とても厳しい上りがあります。
1周目は、どうにか登ったのですが
２周目は、あまりに厳しくて、
自転車から降りてしまいました。
自転車を押して頂上まで行きました。
こんな厳しいコースは、経験ありません。
でも、降りたことは、正解でした。
自転車も無事終わり
ランニングをスタートしました。
ランニングの時は、
気温がとても高くなりました。
今日は、ランニングで、順位をあげる戦略でした。
走り始めると、調子が良さそうでした。
自転車で、頑張っていた人が
たくさん
潰れていました。
一人一人、クリアしていきました。
とても気持ちがいい
レースができました
７９４名参加で、
３５位でした。
自分として最高の成績でした。
１９９３年も
アイアンマンジャパンに申込みました。
念願のアイアンマンジャパンに
参加することができました。
