ランニング初心者が、初マラソンを完走する練習方法
ランニング初心者は、
距離に対する不安があります。
フルマラソンを完走するためには、
経験が必要です。
レースのペース配分や
水分補給の経験も必要になります。
フルマラソンを
完走するための
練習方法をご紹介します。
フルマラソンには、
制限タイムがあります。
制限タイム
６時間 が多いようです。
制限タイム以内で、
ゴールしないと完走になりません。
- サブ６
５時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均８分３０秒以下で走る。
- サブ５
４時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均７分５秒以下で走る。
- サブ４
3時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均５分４０秒以下で走る。
- サブ３
２時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均４分１５秒以下で走る。
一般ランナーの目標です。
目標設定
初マラソンで、サブ６になる。
１ｋｍを平均８分３０秒以下で走る。
- ランナーがよく言う話
１０ｋｍの大会が完走できたら
フルマラソンは完走出来る。
サブ６は、歩かずに走る事ができたら
完走出来るスピードです。
しかし
ゆっくりでも
トレーニングせずに
フルマラソンを完走することは、
難しいです。
トレーニング方法
- トレーニングで、５ｋｍ完走する
１時間で、走り切る。
４０分で、走りきる。
３５分で、走りきる。
フルマラソンは、
平均スピードで走れません。
サブ５のスピードを目標にします。
５ｋｍを平均７分で走る。
２．ジョギングで、１０ｋｍ完走する。
１０ｋｍを平均７分を目指しましょう。
トレーニングすると大丈夫です。
３．ストレッチ
走る前は、必ずストレッチをしましょう。
- 足首は充分にしましょう。
可動域が狭いと捻挫しやすいです。
捻挫は、故障の原因になりやすいので、
気をつけてください。
- アキレス腱をストレッチする
両足のアキレス腱を伸ばす。
ふくらはぎ・足の裏も伸びる。
ふくらはぎを触って固かったら
アキレス腱は、危険な状態です。
アキレス腱は、
ちょっとした動作でも
切れることがあります。
- 腰を入念に回す
走っているときは、
腹筋・背筋などで、
体を支えています。
走るバランスが悪いと
腰に負担がかかります。
腰痛の原因になります。
ぎっくり腰にもなります。
腰回しは、腰痛予防にもなります。
- 腕、肩、肩甲骨のストレッチ
ランニングは、身体全体で、走ります。
上半身もとても筋肉を使います。
肩甲骨のストレッチは、
充分にしてください。
腕が振れなくなります。
１流選手は、肩甲骨の筋肉が
とても柔軟です。
- 首のストレッチ
ランニングで、首の筋肉は
とても負担がかかります。
入念に首を回しましょう。
無理には、ストレッチは
しないでください。
首を痛めると
身体全体が不調になります。
定期的に
体のメンテナンスをすることを
お勧めします。
１０ｋｍ走れると
フルマラソンは、完走できます。
