ランニング初心者のトレーニングプランの立て方
ランニング初心者は、
走ることに慣れましょう。
あなたの生活リズムは
どんな感じですか。
- 月曜日から金曜日は
９時までに、会社に行く。
朝は、強いので、
出勤前に走る。
- ３交代勤務・深夜勤務がメイン。
朝、帰宅後
休憩をして、午後から走る。
- 定年で、時間は自由にある。
いつでも、走ることができる。
あなたに３つの
トレーニングプランを紹介します。
１．早朝走る
- 早朝は、体が目覚めていないので、
充分にストレッチをしてから
走りましょう。
- 筋肉がほぐれるまでは、
ゆっくり走ります。
急に走ると故障の原因になります。
- 事前に、周回コースを設定しましょう。
１周が２～3ｋｍがお勧めです。
アクシデントがあった時に
直ぐに帰れるので。
その日の体調で、何が起こるか
分かりません。
折り返しコースだと
いざという時に大変です。
平日だと、出社時間が、気になります。
- ３交代勤務・夜勤専門の方は、
朝、帰宅すると、体が疲れています。
帰宅後直ぐに、走るときは、
充分に気をつけてください。
少し、休憩してから
トレーニングが良いです。
体が、疲れているので、
反射神経も低下しています。
とっさの判断が鈍り
足首の捻挫など
アクシデントの対処が遅れます。
２．夜に走る
- 明かりがある道路が良いです。
どうしても、暗い場所も走ります。
日中に走って道路状態を
チェックしましょう。
道路が陥没している箇所もあります。
捻挫の予防です。
- 道路を走るときは、右側を走りましょう。
対向車が来た時に事故を未然に防げます。
- 上着は、目立つものを着ましょう。
黒系だと運転手が、気づくのが遅れます。
３．走る時間は決めていない
- 決まった時間に
走れる人ばかりではありません。
でも、なるべく決めておくほうが良いです。
その日の体調もわかります。
- 時間の余裕があり、
いつでも走れる方は、
決まった時間に走りましょう。
時間を決めていないと
今日は、忙しいから
明日走ろうとなってしまいます。
ランニングは、習慣が大事です。
決まった時間に
トレーニングをすることには、
メリットがあります。
時間帯が違うと
体調も変化します。
同じ時間帯だと
今日の体調がよくわかります。
自分一人で走るときは、
周回コースが良いです。
アクシデントの対処が速いです。
私は、トレーニングには、
ステッパーがお勧めです。
平日は、ステッパー
休日は、外を走るでも
ＯＫだと思います。
ランニング初心者は、１０ｋｍレースが効果的トレーニングになる
ランニング初心者は、
１０ｋｍレースがお勧めです。
５０代のランニング初心者は、
１０ｋｍレースから始めましょう。
ランニングを始めると
走っているのが
楽しくなります。
ランニングは、
長い距離を走ると
ランニングハイになり
気分良くなります。
脳内から気分が良くなる成分が
出てくるそうです。
トレーニングで、
長い距離が走れるようになると
レースに出たくなります。
あなたに、１０ｋｍレースを勧める
３つのポイントを紹介します。
ポイント１
持久力の練習になる。
- ランニング初心者は、
１０ｋｍは、とても長く感じます。
継続して走ると
距離に不安がなくなります。
３ヶ月もすると
１０ｋｍは、普通に
走ることができます。
１０ｋｍは、
練習とレースでは
ちょっと違います。
レースは、緊張感だったり
周りのスピードで、
持久力が奪われます。
目標タイムを設定して
記録更新をするのは、
持久力が大事になります。
１０ｋｍレースは
持久力を強化するには
１番の練習になります。
- ５ｋｍレースは、
ランニング選手にとって
短い距離になります。
どちらかというと
スピードレースになります。
１０ｋｍレースで、経験を積んで、
スピード強化する時には
有効です。
経験が必要です。
１０ｋｍで、持久力を高めて
経験を積んで参加しましょう。
よく、１０ｋｍレースで、完走できたら
フルマラソンが完走出来ると
言われています。
１０ｋｍレースで、
持久力がアップすれば
可能になります。
ポイント２
スピードの練習になる
- １０ｋｍレースも制限タイムはあります。
時間以内にゴールしないと
完走になりません。
第一の目標は完走することです。
第二の目標は
記録更新がしたくなります。
自分一人では、
スピードアップの練習は
難しいです。
１０ｋｍレースは、
自分より速い選手が
たくさんいます。
自分より
少し速い選手について走ると
スピード練習になります。
今まで経験したことのない
スピードが体験できます。
ポイント３
体の回復力が速い
- １０ｋｍレースは、
持久力とスピードが必要になります。
でも比較的、
回復力は速いです。
無理をしないで、走ると
乳酸が溜まる前に
ゴールできます。
体に、乳酸が溜まると
筋肉が硬直してきます。
思ったように走れなくなります。
５ｋｍレースは、
スピードレースになります。
距離は、短くても
スピードを上げるので、
乳酸が速く貯まります。
ゴールしたら
筋肉痛になっていることもあります。
体のダメージは、かなりあります。
筋肉痛は、もちろんですが
内臓にもダメージがきます。
もちろん、トレーニングをすれば
ダメージは軽減されます。
５０代のランニング初心者は
１０ｋｍレースから始めましょう。
ランニングを継続してやるには、
トレーニングも.大事ですが
ケガの予防も大事です。
無理をすると
故障で、走れなくなります。
徐々にレベルアップしましょう。
ステッパーで、忍者走りの練習と効果的なトレーニングができます
今日は、ステッパーを使った
永井式忍者走りの練習方法と
ランニングの
トレーニング方法について
書いていきます。
ステッパーは
自宅で、
トレーニングが出来るので、
練習時間の確保が出来ます。
ランニングの練習と
同時に出来ます。
忍者走りの基本練習も
出来ます。
ランナーは、
トレーニング時間の確保と
走行距離を伸ばしたいと
毎日思っています。
ランニングフォームの改革と
走行距離の確保に役立つ情報を
お伝えします。
平成１２年までは、
トライアスロン選手でした。
仕事の都合で、
スポーツジムに行く
時間の確保が難しくなりました。
そんな時
ステッパーを知りました。
ホームセンターで、
とても安いステッパーを
購入しました。
ステッパーは、いつでも
トレーニングができるので
待合室で、始めました。
夜８時くらいに練習を始めました。
待合室には
テレビとビデオデッキがあったので、
スポーツ番組を見ながら
ステッパーをしました。
読書しながらもやりました。
しばらくして
トライアスロンチームで
筑波マラソンに
参加することになりました。
私は、外で、ランニング練習が
ほとんどできませんでした。
ステッパーだけの練習で、
３：３０で、完走しました。
ステッパーには、
重要なポイントが３つあります。
ポイント１
ランニング時間の確保が出来る
ポイント２
筋肉トレーニングが出来る。
ポイント３
永井式忍者走りが
マスター出来る。
ポイント１
ランニング時間の確保が出来る
- 自宅で、トレーニングできるので、
時間の確保ができます。
- 短時間でも
効果的な練習ができます。
- 参考書など見ながら出来るので、
時間を有効に使える。
ポイント２
筋肉トレーニングが出来る。
- ステッパーは、ランニング練習は
もちろんですが
足の筋肉トレーニングにも
なります。
ふともものトレーニングには
最適です。
ひざ周りを
鍛えることが出来るので、
膝の故障予防になります。
ポイント３
永井式忍者走りが
マスター出来る。
- ステッパーは、
永井式忍者走りの練習に
最適です。
ナンバ走りと二軸走法の動きが
出来るからです。
- 基本動作
体の前に腕を出します。
手を握った状態で、
こぶしを上にします。
左足を踏み込んだ時に
両こぶしを左側に振ります。
右足を踏み込んだ時に
両こぶしを右側に振ります。
ステッパーを使って
腕の動作をすると
完璧な二軸走法になります。
ランニング時は、
腕の動きをコンパクトにするだけです。
ランナーは、
トレーニング時間の確保と
走行距離を伸ばしたいと
毎日思っています。
ランニングフォームの改革と
走行距離の確保に役立つ情報を
お伝えします。
自宅で、
トレーニングが出来るので、
練習時間の確保が出来ます。
ランニングの練習と
同時に出来ます。
忍者走りの基本練習も
出来ます。
まず、ステッパーを購入しましょう。
値段は、１万円以下の物もあります。
動画を見たり
読書しながら
ステッパーをすると直ぐに
時間がたちます。
私の体験だと
１時間やると１０ｋｍ走った感覚があります。
ランニング初心者が、ライバルに差をつける効果的な走り方ができます。
今日は、ランニング初心者が
ライバルに圧倒的な差をつける
走り方について書いていきます。
二軸走法を参考にした
永井式忍者走りです。
永井式忍者走りは、
走り方の効率が良くなり
体のダメージが軽減されます。
スピードアップして
ライバルを圧倒的に
差をつける走り方ができます。
下り坂を走っている時
後ろ足が、自然に前に
出てくるような走り方です。
５０才の時に
ハーフマラソンに参加しました。
１０年以上
トレーニングをしていませんでした。
レースの２か月前に
トレーニングを始めました。
ランニング初日に
ひざを痛めて
走れなくなりました。
ウォーキングでも痛くて
ランニングの練習が
できませんでした。
レース当日は、
完走も危ない状態でした。
１５ｋｍ地点で、
アクシデントはありましたが
１時間５０分台で、
走ることができました。
以前の走り方では
完走できませんでした。
なぜ、
１０年間
トレーニングせずに
完走できたのか。
それは、永井式忍者走りで
走ったからです。
ランニング初心者には
永井式忍者走りをお勧めします。
永井式忍者走りには
ポイントが３つあります。
ポイント１
ポイント２
二軸走法
ポイント３
下り坂走法
- 江戸時代の飛脚の走り方。
飛脚は、現在の郵便屋さん。
道路状態の悪い時代に
１日に何十ｋｍも
走っていたそうです。
１日に
１００ｋｍ以上走った
という説もあります。
効率の良い走りでないと
走ることはできません。
二軸走法
一般的な走り方は
一軸走法です。
体の中心線上を走ります。
１本の線を走る感じです。
上半身と下半身を
ねじる走り方になります。
二軸走法は
線路の上を走るイメージです。
体の重心が
右、左と移動します。
上半身と下半身を
ねじりません。
下り坂走法
下り坂を走ると
前足が着地したら
後ろ足が自然と
路面から離れています。
無理に後ろ足を
前に出す事がありません。
骨盤が前傾していると
その動作が出来るそうです。
アフリカのランニング選手は
体の構造上、骨盤が
前傾しているそうです。
ですので、凄いタイムが出るのです。
現在、話題になっている
フォアフット走法ができます。
でも
日本人は、
フォアフット走法を
真似しないほうがいいです。
子供の頃から
トレーニングしているならば
大丈夫です。
成人してから始めると
ほとんどの方は
故障すると思います。
体に凄い負担がかかります。
永井式忍者走りは、
下り坂を走っている時
後ろ足が、自然に前に
出てくるような走り方です。
走り方の効率が良くなり
体のダメージが軽減されます。
スピードアップして
ライバルを圧倒的に
差をつける走り方ができます。
永井式忍者走りは
ウォーキングから動きが
マスターできます。
腕の振りを前後から
横に振るシンプルな走り方です。
左足が着地した時に
左手を左側に振る感じです。
その時、
左手の指先が上になります。
右足が着地した時に
右手を右側に振る感じです。
その時、
右手の指先が上になります。
ランニング初心者が、初マラソンを完走する練習方法
ランニング初心者は、
距離に対する不安があります。
フルマラソンを完走するためには、
経験が必要です。
レースのペース配分や
水分補給の経験も必要になります。
フルマラソンを
完走するための
練習方法をご紹介します。
フルマラソンには、
制限タイムがあります。
制限タイム
６時間 が多いようです。
制限タイム以内で、
ゴールしないと完走になりません。
- サブ６
５時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均８分３０秒以下で走る。
- サブ５
４時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均７分５秒以下で走る。
- サブ４
3時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均５分４０秒以下で走る。
- サブ３
２時間台で走ったランナー
１ｋｍを平均４分１５秒以下で走る。
一般ランナーの目標です。
目標設定
初マラソンで、サブ６になる。
１ｋｍを平均８分３０秒以下で走る。
- ランナーがよく言う話
１０ｋｍの大会が完走できたら
フルマラソンは完走出来る。
サブ６は、歩かずに走る事ができたら
完走出来るスピードです。
しかし
ゆっくりでも
トレーニングせずに
フルマラソンを完走することは、
難しいです。
トレーニング方法
- トレーニングで、５ｋｍ完走する
１時間で、走り切る。
４０分で、走りきる。
３５分で、走りきる。
フルマラソンは、
平均スピードで走れません。
サブ５のスピードを目標にします。
５ｋｍを平均７分で走る。
２．ジョギングで、１０ｋｍ完走する。
１０ｋｍを平均７分を目指しましょう。
トレーニングすると大丈夫です。
３．ストレッチ
走る前は、必ずストレッチをしましょう。
- 足首は充分にしましょう。
可動域が狭いと捻挫しやすいです。
捻挫は、故障の原因になりやすいので、
気をつけてください。
- アキレス腱をストレッチする
両足のアキレス腱を伸ばす。
ふくらはぎ・足の裏も伸びる。
ふくらはぎを触って固かったら
アキレス腱は、危険な状態です。
アキレス腱は、
ちょっとした動作でも
切れることがあります。
- 腰を入念に回す
走っているときは、
腹筋・背筋などで、
体を支えています。
走るバランスが悪いと
腰に負担がかかります。
腰痛の原因になります。
ぎっくり腰にもなります。
腰回しは、腰痛予防にもなります。
- 腕、肩、肩甲骨のストレッチ
ランニングは、身体全体で、走ります。
上半身もとても筋肉を使います。
肩甲骨のストレッチは、
充分にしてください。
腕が振れなくなります。
１流選手は、肩甲骨の筋肉が
とても柔軟です。
- 首のストレッチ
ランニングで、首の筋肉は
とても負担がかかります。
入念に首を回しましょう。
無理には、ストレッチは
しないでください。
首を痛めると
身体全体が不調になります。
定期的に
体のメンテナンスをすることを
お勧めします。
１０ｋｍ走れると
フルマラソンは、完走できます。
ランニング初心者の５つの疑問にお答えします
ランニング初心者の疑問を解決します。
ランニング初心者は
何から初めていいか分かりません。
周りに、ランナーがいないと
アドバイスしてもらえません。
そんなあなたの疑問にお答えします。
ラニング初心者の５つの疑問
１．ランニングで揃えるアイテム
２．ランニングのトレーニング方法
３．走るコース
４．走る時間
５．初めに出るレース
１．ランニングで、揃えるアイテム
- ランニングシューズ
自分にあったランニングシューズを選びます。
ブランドにより特徴があります。
購入する時は、スポーツショップで、
試足しましょう。
主なランニングシューズのブランド
ミズノ
アシックス
プーマ
ナイキ
- ランニングソックス
種類が、たくさんあります。
１ くるぶしまでの短いタイプ
２ ふくらはぎまでの標準タイプ
３ ひざ下までのロングタイプ
４、５本指タイプ
トレーニングで試して
自分にあった
ランニングソックスをレースで使います。
- ランニングウェアー 下
1 ランニングパンツ
2 トレーニング用タイツ
３ ランニングタイツ
気温が高いときは、
ランニングパンツ でも
タイツでも大丈夫です。
気温が低い時は、タイツがお勧めです。
足を冷やすと故障の原因になります。
ランニング初心者は
ランニングタイツがお勧めです。
ランニングタイツは、
疲労回復効果、関節のサポートをします。
- ランニングウェアー 上
寒い時は、長袖のウェアーがいいです。
暑い時は、Ｔシャツがお勧めです。
- サングラス
ランニング用のサングラスはお勧めです。
紫外線やホコリなどから目を保護します。
夏は、必須アイテムです。
視覚から、暑さを軽減してくれます。
ランニング選手は夏は、サングラスがお勧めです。#ランニング#トライアスロン初心者
- .帽子
熱中症の予防や、転んだ時に頭を守ってくれます。
- 腕時計
ランナーにとっては、必須アイテムです。
走行距離が分かるなど
優秀な時計があります。
トレーニングの時は、
必ず、走行時間を測りましょう。
２．ランニングのトレーニング方法
- ランニング開始時は、ゆっくり走りましょう。
初めから頑張ると故障の原因になります。
- ３０分走れるようになりましょう。
スポーツ経験がないと
ランニングは、辛いと感じます。
走ることが習慣になると
楽しくなってきます。
まずは、走ることに慣れましょう。
- １時間走れるようになりましょう。
１時間走れるようになると
ランニング大会に出る準備ができます。
- 周回コースを作る
まずは、約５ｋｍほどのコースを作りましょう。
最初は、折り返しコースではなく
周回コースがお勧めです。
タイム計測は、大事です。体調管理にもなります。
- ゆっくり長い距離を走る。
ランニングの基本は ＬＳＤです。
長い距離をゆっくり走ることが基本になります。
長い距離が走れる身体を作りましょう。
３．走るコース
- 自宅の近くに周回コースを作る。
体調が悪くなった時に
すぐ、帰れるようにしておく。
- 芝生・土のランニングコースがあると、ベストです。
- 銚子マリーナの砂浜は、お勧めです。
銚子さんまマラソン大会の会場です。
ぜひ、トレーニングに来てください。
- 夜走るときは、明かりがある歩道を走りましょう。
暗いと道路条件が分かりません。
足が捻挫すると大変です。
４．走る時間
- 朝
通勤・通学前に走ると
とても気持がいいです。
起床してすぐは、
体が起きていません。
準備運動は、しっかりとしましょう。
ウェストバックを装着して
小銭や携帯電話を持っていくと
いざという時に安心です。
- 昼
日中走る時は、休日が多いと思います。
走る距離も長くなります。
小銭は必ず持ちましょう。
ガス欠になると
歩くことも困難になります。
帽子、サングラスは持参しましょう。
- 夜
夜走る人も多いです。
なるべく、道路が見えるコースを走りましょう。
スピード練習は、慎重にしましょう。
ゆっくり走る事をお勧めします。
５．初めに出るレース
私は、10ｋｍがお勧めです。
１時間走れるようになると
１０ｋｍは、完走できます。
５ｋｍの方が、
距離が短くていいかと思いますが
スピードレースになります。
周りのスピードが速くて
オーバワークになります。
５ｋｍは、
スピード練習と考えましょう。
これからも
ランニング方法やテーピング方法を
お知らせします。
ランニング初心者がサブ３を目指す ３種類の効果的なトレーニングを紹介します。
ランニング初心者は、
外を走ることに不安があります。
走る決心をしたら、
雨が降ってきて走れないなど
予期せぬことも起こります。
自宅で、
出来るトレーニングを紹介します。
３種類の効果的トレーニング
１． 腕立て ２０回 × １セット
最初は、肩幅の位置。
腕、肩の筋肉強化。
フルマラソンは、
腕も筋肉が疲労する。
２． 腹筋 ３種類 ２０回 × ３セット
直腹筋 ２０回
左ひねり ２０回
右ひねり ２０回
左ひねりは、左の脇腹強化
右ひねりは、右の脇腹強化
腹筋を強化することで、
走りが安定する。
腰の高さを一定に保つ。
３． えび反り ２０回 × ３セット
腹筋をやりすぎると
猫背になる。
腹筋と同数やることで、
前後のバランスを取る。
えび反りをやることで、
腹筋を伸ばす効果がある。
背筋も強化。
４． ハーフスクワット ５０回 × １回
ハーフスクワットは、
上半身を下げた時
ふとももの裏が、
固くなった位置で
体を上げる。
ひざが、つま先より前に
出ないようにする。
ハーフスクワットは、
ランニング強化の
メイントレーニング。
走る時間がなくても
必ずやりましょう。
ミニステッパー
ランニング初心者は、ミニステッパーがお勧めです。
ランニング練習は
- 外を走る
- スポーツ施設の室内を走る
- ランニングマシンで走る
ランニング練習は
時間確保が大変です。
ステッパーは
自宅で、
効果的なランニング練習ができます。
- トレーニングがすぐ出来る。
- ふとももが強化されます。
- クロスカントリー走に近い
バランスボール
バランスボールは、
ストレッチができます。
バランスボールに座り
力を加えることで、
体幹が鍛えられます。
ストレッチにも使えます。
背中の筋肉を和らげたり
股関節を緩めるのには、
最高です。
椅子の代わりに使うと
座っているだけで、
トレーニングになります。
３種類の効果的トレーニングの効果
実例
３３歳で、空手を始めました。
体に打撃を受けるので、
ケガの予防のために
体幹が、鍛えられて
練習時間は減ったのですが
トライアスロンのタイムは、
とても良くなりました。
アイアンマンを目指す方も
お試し下さい。
ランニングの強化には
とても効果があります。
以前、
ステッパーを使った
ランニングトレーニングで、
フルマラソンに参加しました。
3時間３０分で、完走したことがあります。
永井式忍者走りは、
ランニング初心者にお勧めです。
ミニステッパーを使うと
永井式忍者走りが
できるようになります。
ランニング初心者がサブ３を目指す
３種類の効果的なトレーニング。
2 ミニステッパー
３ バランスボール
ミニステッパーは、
ランニング初心者にとって
最高のトレーニングマシンです。
私は、過去に
ミニステッパーを
４台破壊しました。
毎日１時間以上トレーニングして
壊れてしまいました。
ミニステッパーは、
どのメーカーでも
多少の音は出ると思います。
使いすぎると、
摩擦で、鉄粉など出る場合もあります。
油をさすことで、音は軽減されます。
私は、
ランニングシューズと同じで、
消耗品だと思います。
ミニステッパー
アマゾン ベスト３
ベスト１
ベスト２
ベスト３
